После 50: что есть — чтобы ноги слушались и не болели

Иногда проблема скрывается не так уж глубоко — в вашей собственной тарелке. Особенно если ваш возраст перевалил за 50. Правила поменялись, а вы продолжаете делать то же, что делали раньше. Авторы канала Геннадий Лянго рассказали, что делать, чтобы вставать с постели утром без слабости и ходить своими ногами.

Если у ваших пожилых родственников или у вас появилась слабость в ногах, это тревожный звонок. Такое состояние может вызвать саркопения, процесс, когда мышцы теряют массу и силу, и хрупкость костей — остеопороз, и сосудистые проблемы. Конечно, в этом случае первым делом необходимо отправиться к врачу. Но в то же время пересмотреть рацион.

Важно, чтобы питание было сбалансированным. Его фундаментом является белок. Мышцам необходима поддержка. В пожилом возрасте необходимо съедать 1 грамм белка на каждый килограмм веса в день. То есть, если вы весите 80 килограмм, это 80 грамм чистого белка.

Начать можно хотя бы с яиц. Их белок под названием альбумин усваивается практически на 100%. В нем содержится множество аминокислот. Вас пугали холестерином? Это не про яйца. Ведь большая часть холестерина производится именно вашей печенью, а не поступает в организм с едой. 2-3 яйца в день — это не риск, а источник белка. В желтке содержатся витамин D и холин. Эти вещества способны сделать кости крепче и поддержать нервную систему.

На столе регулярно должны быть рыба и птица. Курица, индейка, нежирные сорта рыбы. В каждом из этих продуктов содержится легко усвояемый белок без лишних тяжелых жиров. Белок лучше распределять на весь день. Утром перекусывать яйцами, птицу готовить в обед, а рыбу на ужин. Благодаря такому подходу мышцы станут крепче, а сила в ногах вернется. Порой норму белка можно поднять и до полутора грамм на килограмм веса.

Есть еще и растительный белок. Он содержится в бобовых: нут, фасоль, чечевице, орехах. Этот белок не идеален, но тоже богат ценными веществами. Чтобы выдержать баланс, нужно следить за тем, чтобы половина белка была животного происхождения, а вторая половина — растительного.

Молочные продукты защитят ваши кости от хрупкости. Молочные продукты необходимы в рационе питания пожилых людей. Главное вещество — кальций. Он из молочных продуктов усваивается лучше всего. Женщинам старше 60 необходимо около 1200 мг кальция ежедневно, а это 3 молочные порции. К примеру, стакан молока или кефира, баночка йогурта натурального без добавок и около 30 г сыра. Если организм не принимает лактозу, то можно выбрать безлактозные варианты.

Ещё одни полезные вещества в вашем питании — это жиры и клетчатка. Вместо животных жиров лучше употреблять ненасыщенные, содержащиеся в орехах, семечках, авокадо. Они обеспечат защиту, а нервная система станет крепче; также эти продукты помогают бороться с воспалением.

Что насчет клетчатки? Несомненно, этот компонент тоже нужен организму. Содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, ягодах. Клетчатка помогает нормализовать стул, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а значит — крепкий иммунитет.

Присмотритесь к цельнозерновым. В них много сложных углеводов, которые способны дать энергию и составляют почти половину калорий в вашем рационе. Пожилым людям совершенно не подходят модные безуглеводные диеты, которые называют кето-диеты. Они перегружают организм жирами, бьют по сосудам и поджелудочной железе.

Суперфудов не существует. Все продукты могут быть как полезными, так и вредными. Главное, чтобы вы питались разнообразно и сбалансированно. В вашей тарелке всегда были качественные как животные, так и растительные белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатка.

Напомним, ранее мы писали о том, какие продукты помогут жить долго.