Топ-3 тёплых завтрака для холодного утра: рецепты, которые греют и не добавляют лишних калорий — от нутрициолога Дивинской

Когда за окном мороз, организм требует не просто завтрак — он требует тепла. И это не психология, а биохимическая реакция, рассказала редакции «Би-Порт» биохимик, нутрициолог, психолог Анна Дивинская.

Каждый раз при приёме пищи запускается пищевой термогенез — выработка тепла при переваривании. Но разные макронутриенты греют по-разному, объясняет эксперт. Белки лидируют: на их усвоение тратится 20-30% энергии. Из 100 калорий белковой пищи 25-30 сразу превращаются в тепло. Углеводы — 5-10%, жиры — 0-3%. После белкового завтрака мы дольше сыты и буквально ощущаем внутреннее тепло. Это не магия, а чистая биохимия.

«Температура блюда почти не влияет на согревающий эффект, — считает нутрициолог. — Горячая каша остынет до температуры тела за 15-20 минут. Долгосрочное тепло даёт состав пищи, а не градусы. Идеальный завтрак — тёплое блюдо плюс правильный состав с акцентом на белок и сложные углеводы».

Три рецепта, которые греют
Овсяноблин с творогом и корицей (285 ккал)
40 г овсяных хлопьев измельчите в муку, смешайте с 2 яйцами. Обжарьте без масла, начините 100 г творога 5% с корицей. 22 г белка запускают мощный термогенез, бета-глюканы овса продлевают сытость на 4-5 часов, уверена Анна Дивинская.

Гречка с яйцом пашот и шпинатом (320 ккал)
Отварите 50 г гречки. Сварите яйцо пашот (3 минуты в кипятке с уксусом). Обжарьте 50 г шпината на 5 г масла. Соберите блюдо. Резистентный крахмал гречки ферментируется с выделением тепла, сочетание белков даёт полный аминокислотный профиль, объясняет биохимик.

Запечённая тыква с творожным кремом (265 ккал)
200 г тыквы запекайте 25 минут при 180 градусах. Взбейте 80 г творога 2% с ванилью и 5 г мёда. Выложите тыкву, крем, 10 г грецких орехов. Бета-каротин в присутствии жиров усваивается в 5 раз лучше, творог даёт 14 г белка.

Метаанализ 2023 года показал: люди с 25+ г белка на завтрак съедают на 400 ккал меньше в день. Температура пищи влияет на мгновенное ощущение сытости, но не на продолжительность. Капсаицин из перца увеличивает расход энергии на 50 ккал в день — эквивалент 10-минутной прогулки.

Настоящий согревающий эффект создаётся правильным соотношением макронутриентов: белок, клетчатка, правильные жиры — формула, поддерживающая внутренний огонь весь зимний день, уверена Анна Дивинская.

Ранее мы писали о том, что полезнее — свежевыжатый сок или целый фрукт.