Как «продышать» стресс и тревогу: дыхательные практики — от йога-терапевта Леры Буры

15:30 – 13 августа 2025

Как с помощью дыхания можно восстановить душевное равновесие

Дыхание — отличный способ для работы с самочувствием, рассказала редакции «Би-Порт» фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.

Вы можете сознательно изменять ритм, глубину и паттерн дыхания, чтобы оказать влияние на симпатическую и парасимпатическую системы организма.
Практики дыхания, которые помогают расслабиться и снять стресс, заставляют работать «парасимпатику», отвечающую за спокойствие. При правильном дыхании снижается давление, выработка адреналина и кортизола, замедляется сердцебиение и расслабляются мышцы, объясняет эксперт.

Подходят дыхательные упражнения практически всем. Они доступны, безопасны и эффективны. И все же с осторожностью стоит их применять, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с дыхательной системой, эпилепсия, панические расстройства, гипокапния или недавнее оперативное вмешательство на животе или грудной клетке, предупреждает йога-терапевт. Беременным женщинам рекомендуются только мягкие практики, где нет форсированного дыхания.

Примеры практик:
Удлиненный выдох. Вдохните на четыре счета. Затем выдохните на восемь. Количество счетов может варьироваться, но главное — сохранить соотношение один к двум, то есть выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Такая дыхательная практика уменьшает активность симпатической нервной системы и плавно включает «режим отдыха».

Дыхание по квадрату. Вдох — пауза — выдох — пауза. Каждая фаза по четыре счета или больше: 6-8-10-15-20 счетов, главное, чтобы было комфортно. Это дыхание стабилизирует нервную систему, замедляет сердечный ритм.

Уджайи — шипящее дыхание с легкой голосовой щелью. Спокойные вдохи и выдохи с легким шипящим звуком на выдохе. Отлично включает парасимпатическую систему, расслабляет ум и тело. Как только почувствовали нарастание стресса или тревоги — сделайте 5-10 циклов любой практики, рекомендует эксперт.

Ранее мы писали о простых способах вернуть себе эмоциональную устойчивость.