Кефир на ночь — ошибка большинства: чем ряженка реально лучше?

Ряженку и кефир часто ставят рядом в магазине, но на деле они устроены по-разному и в организме ведут себя неодинаково. Кефир получают с помощью кефирных грибков — это сложный симбиоз не только бактерий, но и дрожжей. А ряженка рождается из томлёного молока: его долго выдерживают при высокой температуре, а потом заквашивают чистыми молочнокислыми культурами. Отсюда и главная разница во вкусе: ряженка нежнее, мягче, кислинка у неё спокойная, и желудок её принимает чаще без сюрпризов, особенно если пить вечером.

Почему кефир перед сном может подвести

Даже в холодильнике зрелый кефир продолжает бродить — дрожжи работают, накапливаются углекислый газ и совсем маленькие доли спирта. Для чувствительного желудка, при рефлюксе или изжоге это выливается в тяжесть, вздутие и ворочание в постели вместо сна. Ряженка в этом смысле гораздо спокойнее: брожения без дрожжей нет, газов почти не образует, и ночью она не устраивает сюрпризов.

Что даёт ряженка, если выпить её на ночь

Плюсов у неё несколько. Во-первых, в стакане содержится казеин — медленный белок, который расщепляется часами и даёт устойчивое чувство сытости. Это выручает, если вечером подступает голод, а ужинать плотно уже не хочется. Кроме того, там есть кальций и триптофан: первый нужен костям и мышцам, второй участвует в выработке серотонина и мелатонина. Не стоит ждать от ряженки эффекта снотворного, но как часть вечернего ритуала она вполне работает — настраивает на отдых без тяжести.

Что говорят исследования

В одном из обзоров в Food Chemistry отмечали, что при томлении молока появляются меланоидины — вещества с антиоксидантными свойствами, которых в обычном кефире нет. Это приятный бонус. Также есть работа в Medicine & Science in Sports & Exercise, где показали, что вечерний казеин поддерживает ночной синтез мышечного белка. И отдельно стоит помнить: даже микроскопические дозы алкоголя, которые могут образоваться в кефире, по данным Journal of Clinical Sleep Medicine, способны ухудшать глубокий сон и сокращать фазу быстрого сна. Поэтому тем, кому важно высыпаться, ряженка часто оказывается более надёжным выбором.

Кому ряженка вечером не подойдёт

Универсальности тут нет. При непереносимости лактозы даже в ряженке остаётся часть молочного сахара, и тогда вздутие, диарея или боли в животе вполне реальны. При диабете или инсулинорезистентности лучше посоветоваться с врачом: молочные углеводы дают инсулиновый отклик, иногда более выраженный, чем можно предположить по вкусу. И если вы склонны к отёкам, лишняя жидкость с натрием перед сном тоже может сыграть против вас.

Как пить, чтобы было комфортно

Оптимально — 150–200 мл за час-полтора до того, как лечь. Жирность лучше брать среднюю, 2,5–4%, обезжиренные варианты хуже насыщают и не дают того же ощущения уюта. Не пейте ледяную прямо из холодильника — дайте постоять минут пятнадцать, чтобы желудок воспринял её легче. Если хочется, можно добавить щепотку клетчатки или съесть отдельно, без мяса и тяжёлых гарниров.

В итоге

Ряженка на ночь — не магия и не пилюля для сна, но по сравнению с кефиром она почти всегда оказывается более предсказуемой, мягкой и щадящей для пищеварения. Если кислый кефир вам не друг, а вечером хочется лёгкого перекуса, ряженка — отличный кандидат. Только не забывайте про свои особенности: при проблемах с желудком, сахаром или отёками лучше подходить к ней с умом, а не делать её обязательной привычкой.

Поделиться в соцсетях:

Александр Лямкин