Как укрепить колени — и что делать, если они уже болят: советы эксперта Леры Буры

13:38 – 28 июля 2025

Какие упражнения можно делать дома при болях в колене

Боль в колене — это не всегда «проблема самого колена». Чаще всего, это следствие дисбаланса в мышечно-фасциальных цепях, перегрузки, слабости определенных групп мышц или ограничений подвижности в тазобедренных и голеностопных суставах, рассказала редакции «Би-Порт» фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.

Почему возникает боль в коленях

Ослабленные ягодицы. За счет это происходит перегрузка коленного сустава.
Низкая подвижность в голеностопе дает неправильную ось движения.
Слишком сильное напряжение в квадрицепсе, поэтому «тянет» надколенник.
Переразгибание коленей из-за слабости задней поверхности бедра.

Что делать дома: простые упражнения

Работа с бедром и тазом (важнее, чем «качать колено»):
Ягодичный мостик (с опорой на пятки).
Упражнение «ракушка» лёжа на боку.
Наклоны сидя с ремнём, с акцентом на заднюю поверхность бедра (без боли!), рекомендует эксперт.

Работа с фасциальными цепями

Катание квадрицепса и внешней стороны бедра на мягком ролле.
Работа с подошвой стопы: катать мячиком 1–2 минуты.
Упражнения для улучшения подвижности голеностопа.
Покачивания вперед с опорой у стены: встаньте на расстоянии 20-30 см лицом к стене. Немного согните колени и упритесь руками в стену, затем легко оттолкнитесь от нее, выпрямив ноги (исходное положение), объясняет Йога-терапевт. Повторите 15-20 раз.
«Алфавит» стопой в воздухе, сидя.

Упражнения из йоги

Баласана (поза ребёнка) с поддержкой.
Уткатасана у стены (укрепляет мышцы бедра).
Вирабхадрасана I и II — с опорой, без глубокого растяжения в колене.

Колено — это «пассивный» сустав, который страдает, когда выше и ниже него (таз и стопа) нарушен баланс. Решение — не только в укреплении, но и в работе с координацией, осью движения и вниманием к телу, уверена эксперт.

Когда не стоит заниматься самостоятельно

Если есть отек, острая боль, ограничение движения. При этих симптомах необходимо обратиться к врачу или реабилитологу, рекомендует специалист.
После травм, операций или при артрозе — только с разрешения специалиста.

«Иногда боль в колене уходит не от упражнений „на колено“, а от работы с ягодицами, дыханием и даже расслабления поясницы», — уверена Лера Буры. — Тело — это система. Берегите ее!»

Ранее мы писали о том, как качать пресс дома.