Качаем пресс дома — топ-5 упражнений: советы фитнес-тренера Прокудиной

Рельефный пресс — это не про сто скручиваний подряд или про бесконечное стояние в планке, рассказала редакции «Би-Порт» фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизавета Прокудина.

Заветных кубиков можно добиться, если:

Комплексно подходить к задаче. Это значит — делать акцент не только на пресс, но и на снижение общего процента жира за счет силовых тренировок, работу с осанкой (при неправильной осанке живот выпячивается), адекватное восстановление — мышцы растут во время отдыха между тренировками.

«Напомню, что „убрать жир только с живота и боков“ невозможно — он будет уходить равномерно по всему телу. Локального жиросжигания нет, это заблуждение», — объясняет эксперт.

Поддерживать физическую активность ежедневно, а не один раз в неделю вставать с дивана и усиленно качать пресс. Больше ходите, делайте зарядки и тренировки на все тело: силовые и кардио, советует тренер.

Не ждать молниеносных результатов. Все прогрессируют по-разному, но при соблюдении описанных принципов первые результаты вы увидите через 1-2 месяца, уверена Елизавета Прокудина.

Топ-5 упражнений для рельефного пресса

1. Динамическая планка.

Руки строго под плечами, тело — единая линия от головы до пяток. Живот и ягодицы в тонусе. На выдохе подтяните одно колено к груди, затем верните в исходное положение. Чередуйте ноги в умеренном темпе. Выполняйте 30-60 секунд, сохраняя контроль за положением корпуса. Не торопитесь: главное — не скорость, а стабильность и точность движения, предлагает тренер.

2. Классические скручивания.

Положение лежа, руки в замке за затылком. Выдох — поднимитесь примерно до нижнего угла лопаток. На вдохе вернитесь. Важно: не заламывайте шею, голова тоже давит в руки. Не делайте упражнение рывком и не отрывайте поясницу от пола, чтобы упражнение было эффективным, советует эксперт. Упражнение должно занимать 12-15 повторений по три подхода.

3. «Велосипед».

Отлично задействует косые мышцы, делится опытом Елизавета Прокудина. Положение лежа, руки за головой. Подносите колено к противоположному локтю, чередуйте стороны. Не забывайте дышать — задержка дыхания тут не нужна. Выполняйте 30-60 секунд.

4. Подъем ног в висе.

Для упражнения понадобится турник. Повисните на нем (прямой хват), на выдохе плавно поднимите ноги до угла в 90 градусов. На вдохе контролируемо опустите их вниз. Сделайте 12-15 повторений по три раза. Важно: не допускайте раскачиваний, предупреждает тренер. Для упрощения можно сгибать ноги в коленях.

5. Русский твист.

Положение сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, спина отклонена назад примерно на 45 градусов. Сложите руки перед собой или возьмите отягощение (мяч, блин, гантелю). Выдох — скрутитесь вбок, коснитесь пола в районе бедра. Вдох — вернитесь в центр. Повторите на другую сторону. Всего 12-15 раз по три подхода. Упражнение отлично включает косые мышцы, уверена эксперт.

Какой диеты придерживаться

Самое эффективное для рельефного пресса — дефицит калорий, когда вы урезаете привычный рацион на 15-20%. То есть если ваша норма 2000 калорий, стоит ориентироваться на 1600-1700 калорий в день. Чем ниже процент жира в теле, тем отчетливее видны кубики, делится опытом Анастасия Прокудина. Но важно помнить, что слишком низкий процент жира может навредить здоровью, особенно у женщин.

При этом увеличьте количество белка в рационе (из расчета 2 г на 1 кг веса).

«В рамках дефицита калорий можно есть все, — объясняет тренер. — Но я рекомендую составлять рацион по методу „Гарвардской тарелки“: 50% — это овощи (сырые, запеченные), 25% — белок (курица, рыба, индейка, яйца), 25% — сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы). Добавляйте полезные жиры: растительные масла, авокадо, орехи».

Так вы обеспечите себя всеми питательными веществами и не будете ощущать голод. Вы можете съесть шоколадку в качестве приема пищи, но в таком случае вы почувствуете голод сильно раньше, чем если бы съели булгур с мясом и салатом, который по калориям будет равноценен шоколадке.

сайт FitStars: https://fitstars.ru/?utm_campaign=nord

Ранее мы писали про 3 важных правила занятий спортом.