«Бей-беги-замри? Дыши!» — как дышать во время стресса: советы психолога Валерии Бычковой

С древних времен люди знали о том, что дыхание способно регулировать эмоциональное состояние человека: в йоге, цигун и других восточных практиках есть целые направления по различным техникам дыхания — успокаивающим и активирующим. Эти знания сохранились и передаются от человека к человеку сквозь время и пространство. А значит, дыхательные практики — действительно работающий, эффективный инструмент для управления своим эмоциональным и физическим состоянием, рассказала редакции «Би-Порт» психолог и экзистенциально-гуманистический терапевт Валерия Бычкова.

Для современных психофизиологов это уже и не секрет: определенный вид дыхания включает определенную ветвь вегетативной нервной системы, и мы получаем эффект снижения стресса (за счет подключения парасимпатической нервной системы) или эффект активации (за счет включения симпатической нервной системы), объясняет психолог.

«Парасимпатика» помогает организму успокоиться — снижает сердцебиение, делает дыхание более глубоким и объемным, позволяет телу экономить расход энергии и переводит в режим «замри». «Симпатика», наоборот, делает дыхание более поверхностным, сердцебиение — быстрым, готовит тело к реакции «беги» или даже «бей» во время стресса.

Таким образом, если мы хотим успокоиться, замедлиться — важно, чтобы включился парасимпатический отдел нашей нервной системы. Для этого мы сосредотачиваемся на дыхании, дышим размеренно и, самое важное, делаем длинный плавный выдох. «Желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох. Я называю эту технику „дыхание по треугольнику“: вдох на 1-2-3-4 — задержка на 1-2-3 — выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8, предлагает психолог. — Не всегда сразу получается выдыхать на 8 счетов, но это вопрос тренировки. Важно при этом вдыхать через нос, а выдыхать через рот, сложив губы „трубочкой“ (чтобы дополнительно замедлить выдох)».

Дыхательные упражнения работают абсолютно на всех: детях, взрослых, бабушках, дедушках, впечатлительных юных особах и суровых бойцах спецназа (кстати, профессионалы из различных специальных подразделений активно используют в своей трудовой жизни эти простые приемы саморегуляции психологического и эмоционального состояния), уверена эксперт. Самое сложное в дыхательных упражнениях — это начать их выполнять, сосредоточившись на том, что наш организм делает сам собой — дышит.

Ранее мы писали как победить одиночество и перестать бояться старости.