Топ-5 упражнений для осанки: выполняем дома — советы тренера Юрия Аверьянова

Правильная и красивая осанка всегда была признаком молодости и статности, часто именно она выделяет человека на фоне кажущихся закрепощенными сутулыми прохожими, рассказал редакции «Би-Порт» тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.

Оценить правильность осанки можно двумя способами: сперва встаньте спиной к стене, пятки, таз, лопатки и затылок должны касаться опоры, в пояснице и шее, относительно стены должен быть зазор. Теперь нужен фотоаппарат или же ассистент, который оценит со спины положение плеч, таза и лопаток (должны быть симметрично по горизонтали), объясняет эксперт. В случае, если ваша спина не находится по двум оценкам в идеальном положении без дискомфорта, есть смысл задуматься об улучшении состояния осанки.

Важно помнить, что любые упражнения на укрепление спины, кора или же растяжение груди должны быть регулярны и сопровождаться вниманием во время сидения в кресле или же ходьбе к положению плеч, так как второй составляющей ровной осанки является привычка. Особенно актуально для ведущих малоактивный сидячий образ жизни в неудобном положении в течение рабочего дня, считает тренер.

Но есть упражнения, которые можно выполнять у домашних условиях. Они помогут поддержать правильную осанку.
Лодочка. Лежа на животе, вытянув руки вперед, на выдохе оторвите от поверхности пола ладони и ноги за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника.
Тяга рук в положении лодочка. Усложненная вариация, при которой во время отрыва рук от пола, руки по окружности в горизонтальной плоскости будут двигаться к телу. Допускается как движение выпрямленными руками, так и только локтями (сгибая руки).
Горизонтальная тяга фитнес-резинки/эспандера сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Середина резинки должна проходить под стопами, руками удерживайте края. На выдохе потяните резину к животу, одновременно сводя лопатки за спиной.
Планка. Укрепление мышц кора также положительно скажется на осанке. Начинаем с полуминуты, увеличивая от раза к разу время нахождения в стойке до 2-3 минут.
Растяжка грудных и плечевых мышц, стоя уперев руки в дверной проем. На выдохе плавно подавайте тело вперед, чувствуя растяжение мышц переда тела.

Для начала достаточно выполнять по 2 подхода по 15 повторений 2-3 раза в неделю. Упражнение на растяжку выполняется в 3 сетах по 30-50 секунд, рекомендует Юрий Аверьянов. Со временем силовые упражнения лучше выполнять в 3 подходах до явного утомления работающих мышц.

Ранее мы писали про топ-5 упражнений для пресса.