Справляемся с осенней хандрой — эффективно: советы психолога Таши Вяземшевой

Осеннее снижение настроения — явление хорошо известное психологам и психиатрам. Оно связано не только с «погружением в дождь и серое небо», а с комплексом биологических и психологических факторов, рассказала редакции «Би-Порт» психолог, психотерапевт, МВА Таша Вяземшева.

Во-первых, уменьшается количество солнечного света, а значит, организм получает меньше ультрафиолетового воздействия, что снижает синтез витамина D. Этот витамин напрямую влияет на работу нейротрансмиттеров — серотонина и дофамина — которые отвечают за чувство радости и мотивацию. Недостаток света и витамина D приводит к тому, что уровень этих веществ падает, и человек может ощущать упадок сил, снижение мотивации и раздражительность, объясняет эксперт.

Во-вторых, осень часто связана с возвращением к рутинным обязанностям после летнего периода. Школа, работа, учеба, выполнение накопленных дел — всё это создает дополнительное эмоциональное и когнитивное напряжение. Мозг, не успев восстановиться после летнего периода отдыха, подвергается стрессу, и у многих возникает «эмоциональная перегрузка», которая проявляется как апатия, раздражительность, сонливость или тревожность, делится опытом психолог.

На психологическом уровне осень символизирует «конец чего-то», завершение циклов, что может активировать скрытые страхи, сожаления и нереализованные ожидания. Люди склонны рефлексировать, оценивать результаты прошедшего года и будущие планы, а это часто провоцирует депрессивные состояния у тех, кто чувствует себя «не на своём месте» или испытывает эмоциональный дефицит, отмечает Таша Вяземшева.

Получается, осенняя депрессия — это результат сочетания биологических, эмоциональных и социальных факторов. Она не обязательно развивается у каждого, но для чувствительных людей может проявляться выражено, иногда даже маскируясь под обычную усталость или сезонную усталость.

Все ли подвержены осенней хандре?

«Нет, не все, — отвечает эксперт. — Уровень подверженности сезонной хандре определяется генетикой, биологическими особенностями и образом жизни. Исследования показывают, что женщины страдают от сезонного аффективного расстройства чаще, чем мужчины, а люди с нарушениями биоритмов и хроническим дефицитом света особенно уязвимы».

Ключевой фактор — чувствительность организма к свету. У людей с более высокой световой чувствительностью реакция на сокращение светового дня выражена сильнее. Также роль играет эмоциональная и когнитивная устойчивость: те, кто умеет регулировать свои эмоции, использовать стратегии стресс-менеджмента и имеет поддерживающее социальное окружение, переносят осень легче, уверена психолог.

Кроме того, социально-культурные аспекты важны. Люди, у которых осень ассоциируется с нагрузкой, завершением отпусков, подготовкой к зиме и экономическими расходами, чаще испытывают эмоциональный дискомфорт. А те, кто находит в осени красоту, уют, новые возможности и внутренняя мотивация которых выше, практически не ощущают «сезонного падения».

Осенняя хандра — это не болезнь сама по себе, а вариация нормальной реакции организма на сезонные изменения. Патологическая форма, когда состояние длится более двух недель и существенно нарушает жизнь, называется сезонным аффективным расстройством, и она требует внимания специалиста, предупреждает Таша Вяземшева.

Способы борьбы с этим состоянием
Подход к профилактике и коррекции осеннего эмоционального спада комплексный.
Световая терапия. Ежедневное пребывание на ярком дневном свете или использование специальных ламп (10 000 люкс, 20–30 минут утром) стимулирует выработку серотонина, нормализует биоритмы и повышает энергию.
Физическая активность. Любые упражнения — от прогулок на свежем воздухе до интенсивных тренировок — помогают бороться с апатией и улучшают настроение за счёт выработки эндорфинов.
Режим сна и бодрствования. Важна регулярность: подъём и отход ко сну в одно и то же время, ограничение экранного времени перед сном.
Эмоциональная саморегуляция. Практики mindfulness, дыхательные техники, ведение дневника эмоций и благодарностей помогают осознанно работать с упадком настроения.
Социальная поддержка. Контакты с друзьями, совместные активности и возможность делиться эмоциями снижают уровень тревоги и одиночества.
Психотерапевтическая работа. Для тех, кто ощущает сильный упадок сил, когнитивно-поведенческая терапия или краткосрочные психологические интервенции помогают изменить восприятие осенних факторов, повысить мотивацию и выработать стратегии адаптации.
Биологические добавки. Витамин D, омега-3 и поливитамины могут быть полезны, особенно при его дефиците, но приём лучше согласовывать со специалистом, предупреждает эксперт.

Осень — не обязательно должна стать сезоном уныния. Комплексная профилактика — свет, движение, режим, эмоциональная работа и поддержка — позволяет сохранять энергию, мотивацию и позитивный настрой, уверена психолог.

Ранее мы писали о том, как помочь школьнику войти в ритм нового учебного года.