Боль в пояснице лечим дома — самомассаж и растяжка: советы эксперта Юрия Крюкалова

Боль в пояснице — одна из самых частых жалоб, с которыми сталкивается человек. По статистике, с ней знакомы до 80% взрослых хотя бы раз в жизни, и это уже начиная с 25 лет, рассказал редакции «Би-Порт» создатель нейротрекера Neyrox для мониторинга здоровья и методики для здоровой спины Cordus+Sacrus, реабилитолог, нейрофизиолог, кандидат биологических наук, основатель и руководитель Челябинской компании по разработке и производству медицинских изделий «Нейротехнолоджи» Юрий Корюкалов.

Большую часть дня мы проводим на ногах или сидя, а позвоночник при этом находится в постоянном напряжении — он держит наш корпус прямо. Особенно тяжёлая нагрузка приходится на поясничный отдел: именно он удерживает всю верхнюю часть тела. Поэтому так важно укреплять мышцы кора. Чем они сильнее, тем надёжнее они «подхватывают» часть нагрузки, позволяя позвоночнику и суставам работать без перегрузки. Можно сказать, что мышцы кора — это щит и поддержка для позвоночника, объясняет эксперт.

Причины боли в пояснице могут быть разными: от мышечного перенапряжения и малоподвижного образа жизни до грыж межпозвонковых дисков. Но в любом случае поясница — это «слабое звено», которое реагирует на стресс, нагрузку и неправильную осанку.

Именно поэтому самым главным шагом в профилактике и лечении является укрепление мышц кора. А уже в качестве вспомогательных методов можно использовать дополнительные подходы — например, одном из самых доступных и эффективных способов облегчить состояние при боли в пояснице является самомассаж, считает Юрий Крюкалов.

Он помогает снять спазм в глубоких околопозвоночных мышцах (расположенных на глубине около 30 мм), улучшить кровообращение и снизить интенсивность болевых ощущений.
Делать его можно руками, но такой метод ограничен по эффективности. Поэтому при регулярных болях удобнее использовать специальные медицинские аппараты для восстановления спины, основанные на принципах мануальной и гравитационной терапии. Они позволяют воздействовать на те зоны, куда не добирается ни массажист, ни классические техники.

Простейший вариант самомассажа — лечь на массажёр на твёрдую поверхность и выдерживать воздействие на область поясницы по 2–3 минуты. Если боль выражена, не рекомендуется напрямую давить на болезненный участок: аппарат лучше расположить на 1–2 см выше или ниже точки боли. Такой подход улучшает питание тканей, снимает мышечный спазм и постепенно возвращает подвижность позвоночнику.

Второй способ, который часто помогает при дискомфорте в пояснице, — мягкая растяжка, предлагает специалист. Она восстанавливает подвижность позвоночника и снимает нагрузку с межпозвонковых дисков.

Достаточно простых упражнений: лечь на спину, подтянуть колени к груди и задержаться на 20–30 секунд; встать на четвереньки и чередовать прогиб и округление спины («кошка-корова»); лёжа на спине, согнуть колени и плавно опускать их в одну, затем в другую сторону. Главное правило — никаких резких движений и нагрузки через боль, предупреждает Юрий Крюкалов.

Существуют и другие способы борьбы с поясничной болью. Регулярная физическая активность — ходьба, плавание, йога — укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника. Контроль веса снижает нагрузку на поясницу. Тепло в виде душа, ванны или грелки помогает снять спазм. Эргономика рабочего места и правильный выбор матраса с подушкой позволяют поддерживать физиологическое положение позвоночника в течение дня и ночью.

Если боль острая, сопровождается онемением или отдаёт в ногу, не стоит заниматься самолечением — необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить серьёзные заболевания, советует эксперт.

«Боль в пояснице — это сигнал, что организм работает на пределе. Самомассаж и растяжка — отличные помощники, но только при условии регулярности и грамотного подхода, — советует Юрий Крюкалов. -Чем раньше человек начнёт заботиться о позвоночнике, тем больше шансов избежать хронических проблем».