Старость не радость?: битва за мышцы — спасите мышцы, чтобы жить активно

0:15 – 28 июня 2025

Мышечная масса уходит, и это естественный процесс, который называется саркопения.

Начинает это происходить лет после 30-40, и за каждый десяток лет человек, не имея достаточного движения, теряет 3-8% мышц. Об этом рассказали авторы канала Nice&Easy.

Со временем человеку становится труднее двигаться, нарастает слабость. Падение уже не проходит беcследно. Да и качество жизни в целом становится хуже. Саркопения — не совсем естественный процесс. Это состояние с симптомами, которые прогрессируют со временем и затрагивают весь организм.

Следом за вышеперечисленными симптомами тянутся и другие проблемы метаболических сбоев. Значительно медленнее становится обмен веществ, вес набирается, развивается инсулинорезистентность и даже диабет второго типа. Во всем виновато отсутствие движения или его недостаточное количество, но, конечно же, не только это. Также среди причин можно назвать недостаток белков, калорий, гормональные перестройки и некоторые хронические болезни, а также нарушение нервной системы, курение, злоупотребление алкогольными напитками и различные воспалительные процессы в организме.

Что же нужно делать, чтобы избежать подобного состояния? Конечно же, регулярно тренироваться. Специалисты советуют силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки, а также ходьбу и другую подобную аэробную активность. Все это поможет мышцам находиться в лучшей форме, даже расти, и положительно повлияет на работу митохондрий — своеобразных электростанций клеток. Причем не нужно думать, что возраст может быть помехой наращиванию мышечной массы: это делать никогда не поздно, но все-таки чем раньше начнете, тем лучше будете чувствовать себя впоследствии.

Также можно отдельно выделить слишком маленькое количество белка в рационе. Специалисты вывели новую норму вместо той, которой придерживались раньше: сейчас это от 1.2 до 1.5 граммов на килограмм веса. Но если стадия саркопении выше, то и белка нужно употреблять больше. Организму необходим лейцин — аминокислота, стимулирующая мышечный рост. Содержится вещество в нежирном мясе, дикой рыбе, яйцах, птице, хорошем молоке, сывороточном протеине, субпродуктах и чечевице.

Организму также необходимы омега-3 жирные кислоты. Они участвуют в обмене белков, происходящем в мышцах, и способны подавить воспаление. Для людей старшего возраста это просто необходимость. Так же, как контроль уровня гормонов и витамина D. Эти показатели необходимо узнавать с помощью анализов, особенно тем, кто старше 40 лет.

Если говорить о питании, то особые противовоспалительные продукты — это овощи, листовая зелень, ягоды (особенно черника), ананас, орехи (особенно грецкие), дикая рыба. А вот сахар, обработанные продукты, белую муку и все, что содержит искусственные добавки, трансжиры и пережаренные масла, из рациона необходимо убрать. Лучше отказаться от вредных привычек, ведь алкоголь — прямой враг мышечной ткани. Да и курение не действует на них положительно, а наоборот разрушает.

Просто быть худым – это не всегда хорошо. Важно, чтобы ваше тело состояло из сбалансированных, необходимых для жизни веществ. Мышечная масса организму нужна. Этот каркас защищает от травм, поддерживает здоровый метаболизм и способен продлить жизнь.

Напомним, ранее мы писали о том, благодаря каким продуктом появляется пузико.