Как разогнать обмен веществ женщинам за 40: конкретные шаги — от врача Елены Шураевой

Метаболизм после сорока не «ломается» — он переходит на эконом-режим, рассказала редакции «Би-Порт» врач -терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения Елена Шураева. Чтобы снова включить «турбо», придётся играть по обновлённым правилам.

Что вносят гормоны и годы
Мышцы тают: минус 0,5–1% безжировой массы в год, следовательно минус ~120 ккал суточного расхода за десятилетие. Эстроген идёт на убыль, жир мигрирует на талию, клетки хуже слушаются инсулина, объясняет эксперт.

Движения становится меньше: сидячий офис и авто «воруют» до 400 ккал дневного расхода энергии. У каждой десятой женщины наблюдается тихий гипотиреоз, счётчик калорий сразу падает ещё на 5–7%., делится опытом врач.

Кнопки «ускорить»

• Поднять железо 2–3 р/нед. +1,5 кг мышц = +100 ккал базового обмена каждый день.
• Шаги, а не лайки: добавьте 2 000 шагов — это минус чашка капучино (≈90 ккал).
• Табата, спринт-ходьба, велотрек: 20 мин HIIT оставляют «догорать» ещё 150 ккал после тренировки.
• Белок 1,2–1,6 г/кг, 25–30 г в каждый приём: организм тратит до трети полученных калорий на их переработку.
• Сон. Не менее 6 ч = минус 2–3% базовый обмен и взвинченный грелин. Семь-девять часов — ваш бесплатный жиросжигатель.
• Кофе или зелёный чай: +70–100 ккал за счёт кофеина + EGCG (главный катехин зелёного чая). Но эффект угаснет, если пить литрами, предупреждает Елена Шураева.

Как кормить обновлённый мотор

1. Дефицит «минус 15%» от поддерживающих калорий, не жестче: при 1 000 ккал организм уходит в энергосберегающее подполье.
2. Клетчатка 25 г: наполняет желудок и сглаживает скачок сахара.
3. Кальций 1 200 мг + витамин D 800 МЕ — щит от остеопороза, который подстёгивает малоподвижность.
4. Йод и селен держат щитовидку в тонусе.
5. EPA/DHA 1 г снимают воспаление и облегчают отклик на инсулин.
6. Быстрые сахара не более 10% калорий, алкоголь — не более 1 бокала: иначе процесс жиросжигания «ставит на паузу».

Стоит отметить, что чудесного похудения не будет при употреблении жиросжигателей на основе зелёного кофе, кетоновых солей и прочего «детокса», отмечает эксперт. Без движения и белка они лишь облегчат кошелёк.

«У женщин за 40 метаболизм снижает обороты по физиологическим причинам, но „газ“ всё ещё под ногой, — уверена Елена Шураева. — Тренируйте мышцы, двигайтесь чаще, кормите тело белком и сном — и ваш внутренний двигатель снова заработает в спортивном режиме».

Ранее мы писали про топ-3 упражнения на трицепс.