Обмен веществ у женщин 40+: почему мы толстеем и как поддерживать себя в форме — советы эксперта Ирины Красняк

В крупном исследовании ученые определили изменение метаболизма на протяжении человеческой жизни (от 0 до 95 лет) и открыли неприятную правду о том, что метаболизм замедляется только после 60 лет, рассказала редакции «Би-Порт» врач-диетолог, терапевт Ирина Красняк.

Так почему же тогда в 40+ лет каждая съеденная булочка моментально превращается в дополнительную складку на боках или лишний сантиметр на талии? Почему живот упорно растет, а ягодицы и ноги становятся не привлекательными? Если не «замедление» метаболизма в этом возрасте, то что тогда приводит к таким изменениям фигуры? Учеными было проведено огромное количество исследований на эту тему, в ходе которых были выделены ведущие факторы изменения фигуры в 40 + лет.

Висцеральное ожирение. Действительно, в перименопаузе начинает расти живот. Все дело в ферменте под названием липопротеинлипаза. У молодых женщин этот фермент активно работает в жировых клетках бедер и живота, накапливая там жир. Именно поэтому женская фигура напоминает грушу. Но снижение эстрадиола в менопаузе «выключает» липопротеинлипазу в бедрах, поэтому липопротеинлипазе в животе приходится работать за двоих и интенсивно откладывать жир в живот, формируя висцеральное ожирение., объясняет эксперт.

Саркопения. Эстрадиол влияет на метаболизм мышечной ткани. Когда наступает менопауза и он снижается, распад мышечных волокон начинает преобладать над синтезом. Особенно заметно это проявляется в области ног, отмечает диетолог.

Кроме этого, изменяется качество мышечной ткани: между мышечными волокнами откладывается жир и разрастается соединительная ткань, которые приводят к снижению мышечной силы и «дряблости» ног. Мышцы — являются метаболически активной тканью. Например, после силовой нагрузки мышцы еще около 48 часов потребляют калории. При саркопении в перименопаузе эти калории идут в жировые отложения.

Снижается бытовая активность (NEAT). И если в 30 лет у многих не было машины, и все расстояния преодолевались своими ногами, то к 40 + годам женщина часто имеет комфортную жизнь, ее физическая активность в разы меньше, чем в 30 лет. А именно NEAT активность способствуют дополнительному сжиганию 350-500 ккал в день, уверена врач. А теперь представим, что ваши пищевые привычки такие же, как в 30 лет, а активность в разы меньше, таким образом калории, которые не потратились, отложатся в жировое депо.

Советы, которые работают:

1. Сбалансируйте питание по принципу гарвардской тарелки. Это защитит вас от развития дефицитов, риск которых повышен в этом периоде жизни.
2. Потребляйте достаточное количество белка: 1,0-1,5 г белка в сутки на килограмм идеального веса при ожирении.
3. Расширьте бытовую физическую активность (NEAT): более 10000 шагов в день снижают риск ожирения на 31%.
4. Добавьте силовые упражнения. Мышцам необходим сигнал о том, что они нужны. Силовые упражнения являются стимулом для синтеза мышечных волокон.

5. Проконсультируйтесь с врачом о необходимых лекарственных препаратов в перименопаузе (витамин Д, кальций, ЗГТ) и разработки индивидуальной и наиболее эффективной траектории поддержки здоровья.

   Ранее мы писали про топ-3 упражнения на трицепс.