Японская ходьба 3×3: 30 минут в день вместо 10 тысяч шагов — для здоровья сердца и хорошего сна

Японские специалисты разработали метод ходьбы, который работает эффективнее, чем классические 10 000 шагов, сообщил канал «Hi-Tech Mail». Его суть — чередование темпов: 3 минуты спокойной ходьбы сменяются 3 минутами интенсивного движения. Цикл повторяется 5 раз за 30-минутную тренировку.

Почему это работает лучше?
Успешность нового метода «шаговой» тренировки в интервальной нагрузке:
кратковременное ускорение заставляет сердце работать активнее, чем при монотонном шаге.

Исследования показали впечатляющие результаты у тех, кто практиковал метод 5 раз в неделю:
• артериальное давление улучшилось в 4 раза эффективнее, чем при обычной ходьбе;
• риск сердечных приступов снизился на 40%;
• качество сна повысилось на 12% за счет нормализации циркадных ритмов;
• у 76% участников уменьшились симптомы тревоги и депрессии.

Ради таких результатов, наверное, стоит попробовать походить в «рваном» темпе. Тем более6 что никакой специальной экипировки покупать не надо — надели привычные кроссовки и пошли.

Важно знать: эта тренировка, как и любая другая, должна начинаться с 5-минутной разминки (вращения суставами, легкая растяжка).

И не забывать контролировать интенсивность: во время быстрой фазы надо идти так, чтобы говорить было трудно, но без одышки.

На первых тренировках можно уменьшить темп быстрой ходьбы. Главное — соблюдать принцип чередования.

Японские ученые подчеркивают: 30 минут интервальной ходьбы 5 раз в неделю дают больший оздоровительный эффект, чем ежедневные 10 000 шагов. Это подтверждают данные о снижении маркеров воспаления в крови на 18% уже через 2 месяца.

Ранее мы рассказывали, кому ни в коем случае нельзя пить цикорий.