Саркопения: ваш мышечный каркас тает с годами — действуйте сейчас, чтобы оставаться независимым

Называется такое состояние организма саркопения. По сути, возрастная потеря мышечной массы. Чем старше становится человек, тем больше мышц он теряет. И действия, которые совсем недавно казались простыми, теперь могут казаться из разряда подвигов. Об этом рассказали авторы канала Павел Корпачев.

Слабеющие мышцы — это не просто дряхлое, ослабевшее тело. Это потеря каркаса, а значит увеличение риска падений, переломов, а значит потеря независимости. Почему так происходит? Клетки перестают обновляться, гормоны пошаливают. Довершает картину малоподвижный образ жизни и дефицит белка. Но зная некоторые секреты, этот процесс можно замедлить.

Ни в коем случае не переставайте двигаться. Совсем не обязательно ставить рекорды и ежедневно посещать тренажерный зал. Можно всего лишь пару раз в неделю по 20-30 минут без фанатизма позаниматься с гантелями или эспандером. Сделать приседания с опорой на стул, отжимания от стены или другие упражнения с отягощением. Гантели покупать не обязательно, подойдет и бутылка, наполненная водой. Главное, чтобы занятия были регулярными. Каркас от этого только усиливается. А если еще и скандинавскую ходьбу или плавание добавить, то мышцы получают импульс к росту, а суставы — утраченную подвижность.

Но на одних тренировках далеко не уедешь. Строительный материал мышц — белок. И организму неоткуда его взять, кроме как из продуктов. Поэтому необходимо после 50 лет употреблять больше мяса, рыбы, творога. На 1 кг веса должно приходиться 1,5 г белка. Если вы женщина весом 70 кг, то в день необходимо съедать 105 г чистого белка. А это куриная грудка, в которой содержится 30 г белка на 100 г продукта, или горсть миндаля — 20 граммов белка на горсть.

Возьмите за привычку добавлять в утреннюю кашу яичный белок или готовить для себя смузи из творога и ягод. Обязательно два раза в неделю на столе должна присутствовать рыба жирных сортов: лосось или скумбрия, содержащая Омега-3. Эти вещества необходимы для борьбы с воспалением в мышцах.

А еще очень важно высыпаться, ведь именно во время сна вырабатывается гормон роста — своеобразный ремонтник, спасатель мышечных волокон. А вот стресс мышцы способен разрушить. Поэтому лучше избегать лишней нервотрепки.

Если понимаете, что ваши мышцы стали значительно слабее, попробуйте постепенно вводить в свою жизнь изменения. Не всё сразу, а постепенно. Ведь если хвататься и пытаться изменить жизнь полностью, то запала может надолго и не хватить, и вы просто бросите начатое дело на полпути. Если же изменения будут вводиться постепенно, то, скорее всего, со временем они станут привычными и постепенно приведут к изменению образа жизни.

Напомним, ранее мы писали о том, как спасти мышцы и жить активно.