Набор мышечной массы для женщин: принципы питания после 40-50 лет

Чтобы женщинам набрать мышечную массу, основа питания должна быть примерно такая, как и для мужчин, с поправкой на физическую активность и вес, но отличия все же есть. Женщинам от 35-40 лет и выше важно также улучшить работу эндокринной системы, кишечника, повысить усвоение белка, активировать обновление тканей. Подробнее об этом рассказал автор блога Тренер взрослых девочек.

Если питание будет не достаточно богато биологически активными веществами, мышцы могут не расти, несмотря на достаточное количество энергии и белка

Сколько нужно есть белка, чтобы набрать мышцы? Иаиболее общепринятой является рекомендация употребления 2 г белка в сутки на 1 кг сухой массы тела, за вычетом жировой массы. Например, при роста 165 см и весе 70 кг норма потребления белка составит 90-100 г/сут.

Можно примерно по фото или по биоимпедансу определить свой процент жировой массы, вычесть его из массы тела и умножить на 2 г. В среднем получается 90-100-110 г белка в сутки. Для женщин старше 35-40 лет это оптимально.

Сколько жиров нужно употреблять в сутки при наборе мышечной массы? Если стаж тренировок небольшой или его нет, то норма — 1-1,2 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Из этого количества 30% должно быть представлено насыщенными животными жирами — для подтянутой кожи и синтеза половых гормонов. Остальное — растительные жиры.

Сколько есть углеводов для набора мышечной массы? Это количество индивидуально — это оставшиеся калории за вычетом нормы белков и жиров.

Ранее мы рассказывали всё о саркопении и как её избежать.

Ольга Артасова

Фото: freepik