Спасение от диабета — низкоуглеводный стиль питания

Что такое низкоуглеводная диета?

Это один из вариантов облегчения симптоматики, если коротко. При этом важно понимать, что, конечно, невозможно сказать точное количество углеводов, которое нужно есть в день всем, ведь каждый организм уникален. Диета может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, индивидуальных особенностей организма, типа диабета.

Для того, чтобы попробовать новый формат питания и понять подходит ли он конкретно вам, следует обязательно проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако, даже если одного волшебного заклинания, работающего для всех, не существует, можно использовать простые методы контроля потребление углеводов для понимания того, что именно работает для вас.

Сколько углеводов можно есть в день?

Как и везде, все индивидуально, но в среднем 40-45% ежедневных калорий человека с диабетом приходится на углеводы. При этом низкоуглеводные диеты предполагают вплоть до половины этого количества в день. Суть метода в том, чтобы постепенно и неустанно снижать суточное количество углеводов в рационе, что должно привести к повышению тонуса и улучшению общего состояния.

В чем разница между простыми и сложными углеводами? Важно ли это?

Важно. Простые углеводы, такие как необработанный сахар или несладкие фруктовые соки, затрачивают минимальное количество энергии тела для переработки, прежде чем попасть в кровоток.

Сложные же углеводы требуют большего времени на переработку, организму приходится стараться дольше и больше для преобразования их в сахара. К сложным углеводам относятся цельнозерновые и крахмалистые овощи, бобовые, а также цельные фрукты. Именно в них содержатся необходимые телу и мозгу вещества, такие как витамины и клетчатка.

Для снижения количества и силы скачков сахара в крови нужно добавлять в рацион больше цельных, мало обработанных продуктов. Другими словами, уменьшать потребление простых и рафинированных углеводов.

Какие низкоуглеводные диеты стоит попробовать?

При любом изменении важно помнить, что в основе всего — баланс. Некоторым людям, например, подходит кетогенная диета, при которой потребляется 20-50 гр. углеводов в день. Тут важно отметить, что у методики есть множество критиков, которые говорят, что кетопитание не благотворно в долгосрочной перспективе, и даже может приводить к увеличению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы при неверном следовании схеме питания. Но это не единственный вариант. Кто-то лучше реагирует на менее жесткое ограничение питание, при котором в сутки потребляется от 90 до 130 гр. углеводов.

Таким образом, любой индивидуальный план питания должен базироваться на потребностях и целях, а также анализах и состоянии человека. В идеальном мире диета также согласуется и подтверждается врачом или диетологом, ведь вариантов питания много, и в каждом есть свои плюсы, минусы, риски.

Как отслеживать потребление углеводов?

Самый легкий способ — мониторить ежедневное потребление углеводов и следить за тем, чтобы оно не выходило за среднюю допустимую норму: для женщин — 30-45 граммов за один прием пищи, для мужчин — 45-60 гр.

Все это с легкостью можно делать с помощью специальных приложений для смартфонов или дневника питания для людей с диабетом. Когда станет ясно сколько углеводов потребляется и какие продукты с наиболее высоким содержанием углеводом входят в диету, можно переходить на следующий этап — планирование.

Заранее спланированные и подготовленные приемы пищи помогают избежать внезапную тягу к чему-нибудь вредному и импульсивную покупку неподходящей по диете пищи.

В каких продуктах есть углеводы?

Продукты с самым высоким содержанием углеводов включают в себя злаки, крахмалистые овощи, сахар, а также полуфабрикаты. В то время как низкоуглеводные продукты — это постное мясо, листовые овощи, молочные продукты, различные масла, орехи и семена. Последние не способствуют повышению уровня сахара в крови и не снижают количество энергии человека, что, согласитесь, важно.

Как может выглядеть ежедневный план питания?

План питания может быть очень разным, но главное — без перегибов. Сокращение простых углеводов совершенно не равнозначно голоданию, как полагают многие. Просто, убирая что-то не столько полезное из рациона, важно заменить это чем-то другим. Чем-то более полезным, сытным, приятным для организма.

Для примера разберем меню на один день.

День можно начать с яичницы-болтуньи и авокадо на цельнозерновых тостах. Их даже можно посыпать сыром, если нет непереносимости лактозы. Завершит завтрак кофе без сахара, по желанию с сахарозаменителем.

На обед вполне можно съесть любимый и привычный сэндвич, в котором хлеб был заменен листьями салата. С ним отлично подойдут овощные палочки, сыр, несладкий греческий йогурт или даже ореховая смесь, в качестве перекуса.

В моменты, когда хочется сладкого, но важно убрать углеводную нагрузку, всегда можно найти альтернативу любимым булочкам и конфетам. Например, можно съесть ложку ореховой пасты или какой-нибудь фрукт.

Варианты низкоуглеводных ужинов бесконечны и восхитительны! Вместо макарон можно использовать цветную капуста, она даже варится быстрее. Булочки для бургера легко заменяются ломтиками цуккини или даже кабачка. Рагу с множеством овощей, многие блюда из мяса и фарша также подходят под низкоуглеводную диету.

Секрет понятен, да? Не исключаем, но заменяем!

Хлеб? На листья салата, низкоуглеводные лепешки или даже ломтики грибов.

Рис? На брокколи или цветную капусту.

Макароны и пасту? На макароны из нута или тыквы, а также спиральные кабачки или кабачки, порезанные на тонкие полоски.

Чипсы? На ломтики огурца, капусты или моркови.

Пиццу? На оригинальную выпечку, где основой служит цветная капуста.

Десерты? На полезные милкшейки и брауни из авокадо, с использованием небольшого количества темного шоколада.

Простые углеводы? На сложные.

Перед тем как прыгать с головой в новый мир низкоуглеводной диеты, стоит посоветоваться с врачом. Даже если такой типа питания помог многим людям уменьшить симптомы, повысить тонус и в целом лучше контролировать сахар в крови, увы, это не значит, что диета также благотворно скажется и на вашем организме.

Суточная потребность в углеводах варьируется в зависимости от ежедневной физической нагрузки, уровня инсулина, количества жира в организме, и других факторов. Поэтому важно отслеживать ваше потребление пищи и углеводов, вашу реакцию организма и ваше состояние при снижении углеводов в рационе. С этим, а также с привлечением врача или диетолога, получится составить план питания, который приведет к улучшению самочувствия.

Напомним, ранее мы писали о том, какие 5 продуктов обязательно должны быть на каждом столе.

Надежда Сергеева

Фото: Freepik