Какие продукты всегда должны быть на кухне: всё по попочкам - секрет сытости и здоровья для всей семьи

Современный темп жизни диктует свои правила: чтобы питаться полноценно, нужно заранее продумать, какие продукты держать под рукой. Домашняя еда — это всегда выгоднее и полезнее, ведь вы сами контролируете, что попадает на стол. А сбалансированный рацион, полный разнообразия, — залог бодрости и хорошего самочувствия для каждого. Как его организовать - рассказали авторы канала Павел Корпачев.
Представьте: на вашей кухне всегда есть цельные крупы, макароны из твердых сортов, нежирное мясо и рыба, свежие или замороженные овощи-фрукты, зелень, орехи и ароматные специи. Такой набор — настоящая броня против авитаминоза и сезонных хворей, особенно зимой. И не нужно бегать в магазин каждый день, если основные продукты у вас уже в запасе.

Не обойтись без яиц и нежирного куриного или индюшиного филе — это настоящие палочки-выручалочки в будни. Пару раз в неделю можно заранее сварить яйца вкрутую или запечь куриную грудку с лимоном и травами. Такие заготовки спокойно простоят в холодильнике несколько дней. Вечером после работы или когда совсем нет времени, открыл контейнер — и готовый белок можно добавить к цельнозерновому тосту или в салат. Покупать яйца большими упаковками, по 30 штук, обычно выгоднее. Мясо птицы лучше брать развесное, порционно замораживать и доставать по мере надобности.

Обязательно держите на полке кефир, натуральный йогурт, ряженку, творог, сыр и сметану. Без них кухня кажется пустой. Это не только вкусно, но и полезно, это же источник белка, кальция и фосфора. Молоко или йогурт идеальны с гранолой на завтрак, а если взбить йогурт с бананом и ягодами — получится отличный смузи. Тертый сыр украсит и яичницу, и пасту, и бутерброд. Для тех, кто следит за фигурой или мышцами, творог и греческий йогурт — лучшие друзья. Выбирайте продукты средней жирности, например, кефир 1-3%, творог 5-9%, сметану 10-15% — они и полезны, и не перегружают калориями.

Свежая рыба — золотой стандарт, но цены кусаются. Хорошая альтернатива — качественная заморозка вроде лосося, трески или хека, но не полуфабрикаты в панировке! Не стоит сбрасывать со счетов и консервы: тунец, сардины, сайра в собственном соку или с минимумом масла — это быстрый источник белка и омега-3. Промыть их под водой — и можно добавлять в салаты, пасту или есть с овощами. Консервированные бобовые вроде фасоли, чечевицы или нута тоже выручат. Главное — смотрите состав: идеально, если внутри только рыба или бобы, вода, соль и специи. Сливайте лишний соус или масло перед едой.

Не забудьте про бурый рис, гречку, овсянку грубого помола, цельнозерновой хлеб и хлебцы. Это "медленные" углеводы и клетчатка. Они дольше сохраняют сытость, богаты витаминами и снижают риски многих болезней по сравнению с белым хлебом или шлифованным рисом. Проблема в том, что не все, что маркировано "цельнозерновое", таково. Внимательно читайте состав: муки высшего сорта в начале списка быть не должно. Ищите темный цвет и грубоватую текстуру. Старайтесь чередовать крупы — гречку, перловку, киноа, булгур — чтобы получить максимум пользы.

Стремитесь к тому, чтобы овощи и фрукты были на столе каждый день. Салат из огурцов, помидоров, перца, редиски; тушеные кабачки, брокколи или морковь к гарниру; яблоко, банан или горсть ягод на перекус — вариантов масса. Главное правило — разнообразие. Нет "самого полезного" фрукта, есть разные источники витаминов. Чтобы они не пропадали, храните их на виду. А замороженные овощи-ягоды — отличное подспорье: их собирают на пике спелости и быстро замораживают, сохраняя пользу. Добавляйте в супы, рагу или смузи без разморозки.

Не забывайте про специи! Базилик и чеснок оживят томатный соус, тмин и кориандр сделают мясо ароматным, куркума придаст рису золотистый цвет и пользу. На основе специй можно готовить и домашние соусы, и ароматное масло для заправки салатов.

Держа такие продукты в запасе, вы обеспечите семье удобство и здоровое питание. А сами не будете часами простаивать у плиты.

Напомним, ранее мы писали о том, как правильно выбрать курицу и свинину.