Тайная связь: как нехватка белка запускает диабет и лишний вес — в каких продуктах искать спасения

Эндокринолог в разговоре с авторами канала Nice&Easy рассказала о том, что хронический дефицит белка в питании может стать прямой дорогой к нарушению уровня сахара в крови, набору веса и даже развитию преддиабета или диабета 2 типа. Почему так происходит?

Все дело в уникальной роли белка. Именно белковая пища — наш главный союзник в контроле аппетита. Она создает долгое чувство сытости, защищая от хронического переедания, которое незаметно ведет к метаболическому синдрому, росту жировой массы и, в тяжелых случаях, к диабету. Представьте рацион, где преобладают «пустые» углеводы: каша с утра, суп с хлебом в обед, макароны на ужин. При таком меню внутри будто открывается бездонная черная дыра, куда с вечера до ночи летят конфеты, булочки, шоколадки — любые быстрые источники сахара, чтобы заглушить ненасытный голод. А ведь уже давно было обнаружено, что когда белка достаточно — на сладкое не тянет. Это чистая правда.

Но ценность белка не только в сытости. Мы буквально созданы из него! Наше тело — это в первую очередь сложные белковые структуры, вода и жиры. Углеводы же — лишь топливо, необходимое в весьма умеренных дозах. Когда в рационе катастрофически не хватает полноценных животных белков, многие жизненно важные процессы начинают буквально буксовать или вовсе приостанавливаются.

Последствия такого «белкового голодания» печальны и затрагивают практически все системы организма. Страдает нервная система, ухудшается работа желудка и кишечника, дают сбои щитовидная и поджелудочная железы, надпочечники, сердце, печень. Суставы теряют прочность, падает острота зрения, нарушается репродуктивная функция. И это лишь часть списка.

Внешне это проявляется тусклыми, выпадающими волосами, ломкими ногтями, проблемной кожей, бледностью и преждевременными морщинами. Тело теряет мышечную массу, становится рыхлым, отечным, часто появляется характерный большой живот при тонких конечностях или общая истощенность. Иммунитет ослабевает, сон нарушается, настроение скачет, а зависимость от сладкого становится непреодолимой. Неудивительно, что люди, годами питающиеся в основном булками и сосисками, часто выглядят изможденными и болеют чаще других.

Парадокс в том, что таким людям врачи на диспансеризации порой советуют… еще меньше белка, особенно после 50 лет, опасаясь за суставы. И человек, и без того недополучающий строительный материал для своего тела, начинает усердно вылавливать последние кусочки курицы из супа, отдавая их кошке — ситуация, достойная грустного анекдота.

Как распознать дефицит? Помимо внешних признаков (лишний вес, отеки, дряблость, раннее старение кожи), насторожить должны постоянная тяга к сладкому и мучному, невозможность насытиться, ощущение тяжести от мяса или птицы, хрупкость костей, проблемы с кожей и кишечником, перепады настроения.

Анализы крови часто показывают общий белок и альбумин на нижней границе нормы, повышенные инсулин, триглицериды и глюкозу, низкие ферритин и гемоглобин, а также признаки снижения функции щитовидной железы. Интересно, что у тех, кто хронически переедает (но недополучает белка), общий белок может быть в норме — срабатывает фактор большого объема пищи.

Где же искать спасение? Оптимальные источники качественного животного белка — это нежирная птица, яйца (особенно белки), рыба любой жирности, морепродукты, творог умеренной жирности (если он хорошо усваивается), нежирное мясо (не ежедневно), качественное спортивное питание (казеин, сыворотка, яичный или говяжий протеин) и изредка — субпродукты. Для женщины, стремящейся к весу 50-60 кг, примерный дневной план может включать, например, 100-150 граммов индейки, такую же порцию рыбы, одно целое яйцо плюс 200-300 мл яичного белка и порцию творога или протеиновый коктейль.

Растительные продукты добавят немного белка, но основу должны составлять именно животные источники. Цель — получить около 90-110 граммов чистого белка в сутки. Помните: в 100 граммах куриного филе или индейки содержится около 23 граммов белка, в горбуше — примерно 20 граммов, в одном яйце — 5,5-6 граммов, а в 100 мл яичного белка — целых 13 граммов. Порция творога (5%) дает около 16 граммов, а стандартная мерная ложка сывороточного протеина — примерно 25 граммов белка.

Наладив достаточное поступление белка из правильных источников, мы даем организму не просто энергию, а фундаментальные строительные материалы для обновления, силы и здоровья. Это не роскошь, а базовая потребность, без которой невозможны ни хорошее самочувствие, ни стабильный вес, ни защита от серьезных метаболических нарушений. И, как показывает практика, при грамотном подходе обеспечить себя необходимым белком — задача вполне выполнимая и не требующая героических усилий.

Напомним, ранее мы писали о том, как выбрать курицу и свинину.