Интервальное голодание: модный тренд или ключ к здоровью — советы эксперта Юлии Поповой

Интервальное голодание (ИГ) из специфической практики биохакинга превратилось в мейнстрим. Но за популярностью простых схем скрывается сложная биохимия нашего организма, рассказала редакции «Би-Порт» семейный нутрициолог, парафармацевт Юлия Попова.

Суть метода: не что есть, а когда
ИГ — подход, когда чередуются периоды с возможностью приема пищи и полное воздержания от нее. Это переводит организм в иной метаболический режим, объясняет эксперт.

Самые изученные протоколы:

• Метод 16/8 (самый популярный). Ежедневное голодание в течение 16 часов и прием всей пищи в 8-часовое окно. Например, с 12:00 до 20:00.
• Диета 5/2. Пять дней в неделю питание без ограничений по времени, но с учетом калорийности, а два не подряд идущих дня сокращение рациона до 500-600 ккал.
• Eat-Stop-Eat. Один или два раза в неделю полное голодание в течение 24 часов.

Польза: от контроля веса до здоровья мозга
Многочисленные исследования демонстрируют комплексное влияние ИГ на организм.
Во-первых, это эффективное и устойчивое похудение. Главный механизм — естественное сокращение калорийности рациона за счет меньшего окна для еды. Но есть и биохимическая причина: в период голодания уровень инсулина значительно падает и дает сигнал телу переключиться с сжигания глюкозы на сжигание жировых запасов. Это делает потерю веса более комфортной, без постоянного чувства голода, считает нутрициолог.

Во-вторых, запускается аутофагия — процесс клеточного обновления и «самоочищения» клеток, при котором организм уничтожает старые и поврежденные компоненты, используя их для производства энергии. Это снижает риски развития нейродегенеративных заболеваний (в том числе деменции), онкологических процессов и увеличивает продолжительность жизни, делится опытом Юлия Попова.

В-третьих, это улучшение чувствительности к инсулину. При схеме 16/8, даже без изменения качества пищи, значительно снижается уровень инсулина и улучшается чувствительность клеток к нему. Это важно для управления инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, считает эксперт.

И, конечно, это поддержка сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций. Доказано положительное влияние ИГ на работу сердца и сосудов: снижение артериального давления, уровня холестерина и триглицеридов. Голодание стимулирует выработку специфического белка, который поддерживает здоровье нейронов и улучшает работу мозга.

Для безопасной практики важно:

1. Качество пищи. ИГ не волшебная таблетка, предупреждает нутрициолог. Питание в разрешенные часы должно быть сбалансированным, богатым клетчаткой, белками и полезными жирами. Потребление ультрапереработанных продуктов и сахара сведет на нет всю потенциальную пользу.
2. Адаптация. Организму нужно время для перестройки. Начните с режима 14/10, постепенно увеличивая интервал голода, предлагает Юлия Попова. Первые дни могут сопровождаться слабостью, легкой раздражительностью или головной болью — это нормально.
3. Водный режим. В периоды голода необходимо обильное питье: вода, несладкий травяной или зеленый чай.
4. Слушайте свой организм. Если чувствуете сильный упадок сил, головокружение, тошноту, лучше прервать голодание и проконсультироваться со специалистом, остерегает эксперт.

Категорически не рекомендуется практиковать ИГ без согласования с врачом при следующих состояниях:

• Беременность и кормление грудью
• Расстройства пищевого поведения
• Дефицит массы тела (ИМТ ниже 18.5)
• Сахарный диабет 1-го типа и нестабильный диабет 2-го типа
• Заболевания ЖКТ в стадии обострения (гастрит, язва, панкреатит)
• Серьезные нарушения работы надпочечников, щитовидной железы
• Гипогликемия
• Дети, подростки и пожилые люди без консультации с врачом

Интервальное голодание — это мощный физиологический инструмент, способный при грамотном применении улучшить метаболическое здоровье, запустить процессы омоложения и стать профилактикой многих возрастных заболеваний, уверена Юлия Попова. Однако, его эффективность и безопасность напрямую зависят от индивидуальных особенностей. Первый и самый важный шаг перед — консультация с врачом или диетологом для исключения противопоказаний и разработки персонализированного подхода.

Ранее мы писали про частые ошибки при похудении у эндоморфов.