Клетчатка: гид по пищевым волокнам — сколько нужно и откуда взять

Но сколько именно этой клетчатки нужно употреблять и из чего ее можно взять?

Что вообще такое клетчатка?

Это волокна растительного происхождения, не переваривающиеся в желудке. Об этом нам рассказали авторы канала Food.ru — про жизнь со вкусом и смыслом. Содержатся такие волокна в различных продуктах, таких как овощи, бобовые, фрукты, злаки, семечки. Клетчатка, даже при том, что она не переваривается, просто необходима человеку.

Пищевые волокна бывают нерастворимыми и растворимыми. Первые проходят через желудочно-кишечный тракт практически без изменений, попутно улучшая микробиом, стимулируя работу кишечника и избавляя организм от запоров. Вторые при прохождении через ЖКТ становятся похожими на гель и тоже хорошо влияют на микробиоту кишечника, повышают иммунитет, могут положительно влиять на организм во время депрессии.

Максимальное количество пищевых волокон содержится в шкурке фруктов и овощей, но в ней же и больше всего нитратов.

Клетчатка позволит быстро насытится, а также следить за скачками сахара в крови. Положительно влияет клетчатка на состояние кожи. Она просто необходима для того, чтобы не допустить такие заболевания, как диабет, ожирение, рак и некоторые болезни сердца и сосудов.

Людям разного пола и возраста необходимо разное количество клетчатки. Мужчинам в среднем — 30 граммов, женщинам — 25, детям — 18.

Какие продукты помогут восполнить дефицит клетчатки?

Фрукты и ягоды — прекрасные источники клетчатки. Среди них выделяются хурма, авокадо, бананы, груши, персики, яблоки, апельсины, сухой инжир.

Среди ягод рекордсмены ежевика и малина. Лучше употреблять эти продукты в сезон и заготавливать их на зиму с помощью заморозки или сушки.

Среди овощей выбирать можно практически любые, но специалисты советуют, чтобы по цвету овощи в тарелке были разными.

Много клетчатки в чечевице, фасоли и нуте. Бобовые, конечно же, лучше отваривать самостоятельно, хотя можно воспользоваться и консервированными, лишь следя за тем, чтобы в них не оказалось лишнего сахара.

Крупы также содержат клетчатку и благотворно действуют на пищеварение. Первые среди них по содержанию клетчатки — овсянка, перловка, киноа, булгур и зеленая гречка.

Клетчатку можно получить и из хлеба, но тогда нужно выбирать цельнозерновой с добавлением орехов и семечек.

Макароны также лучше выбирать из твердых сортов пшеницы. Кстати, можно немножко схитрить — вместо панировочных сухарей использовать перемолотые овсяные хлопья, а бобовые измельчать и добавлять в супы и фарши. Из овощей готовить смузи, которые и клетчаткой организм насытят, и голод утолят.

Ранее мы писали о том, какие продукты помогут удержать сахар в норме.

Надежда Сергеева

Фото: FreePik