Пища для мышц: скрытая правда о белке — как превратить еду в энергию

Об этом предложили поговорить авторы канала Nice&Easy. Все мы знаем, что нужно употреблять достаточное количество белковой пищи, но мало кто задумывается о том, насколько хорошо организм усваивает этот нутриент. Оказывается, между тем, что мы едим, и тем, что усваивает организм, может быть большая разница.

Хронический стресс поглощает не только магний, но и ценные аминокислоты. Когда организм находится в состоянии напряжения, он расходует больше белка, чем в спокойном состоянии. Поэтому даже если ваш рацион идеален, можно недополучать этот ценный строительный материал.

К тому же не все белковые продукты одинаково полезны. Кто-то прекрасно усваивает творог, а у кого-то он вызывает явный дискомфорт. Кто-то чувствует прилив энергии от красного мяса, а у других оно оседает камнем в желудке. Так стоит ли мучить себя продуктами, которые не подходят, даже если их рекомендуют авторитетные специалисты?

В выборе белковых источников нужно быть гибкими. Ключевой принцип белкового рациона — разнообразие. Если постоянно есть только куриную грудку или творог, то можно остаться без важнейших аминокислот. Прекрасно сочетать животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, с растительными — бобовыми, орехами, семенами.

Сколько же белка действительно необходимо организму? Ориентироваться нужно на цифру в 1,5-2 грамма чистого белка на килограмм идеального веса. Для женщины весом 60 кг это будет 90-120 граммов белка в день. Но эти цифры могут меняться в зависимости от целей. Поэтому определитесь, чего именно вы хотите: похудеть, поддержать вес или набрать мышечную массу.

Как понять, что белок усваивается? Обращать внимание на признаки. Сдать анализы, чтобы понять уровень общего белка в крови. Он должен быть в середине референсных значений или выше. А еще обратите внимание на то, в каком состоянии находятся ваши волосы и ногти. Крепко ли вы спите? Не случается ли с вами перепадов энергии? Тянет ли на сладкое? И испытываете ли вы чувство тяжести после еды?

Чтобы белок усваивался лучше, нужно работать с пищеварением. Употреблять воду с лимонным соком или яблочным уксусом, если, конечно, нет проблем с желудочно-кишечным трактом. Контролировать уровень электролитов, включать в рацион костный бульон и ферментированные продукты. А вот обработанные промышленным образом продукты лучше полностью из рациона исключить. Они содержат усилители вкуса и консерванты, которые снижают кислотность желудочного сока.

От рафинированных углеводов тоже лучше отказаться, даже если это мед и сухофрукты. А хорошая физическая форма, качественный сон, выносливость и ясность мышления добавятся после того, как будет нормализовано питание.

Проблема часто кроется не в количестве белка, а в процессе его усвоения. Прислушивайтесь к своему телу, экспериментируйте с разными источниками белка и создавайте тот рацион, который подойдет именно вам.

Напомним, ранее мы писали о том, как сбросить 10 лет с помощью питания.