Перестаньте есть «полезные» каши на ужин: вас ожидают бессонница и срывы на сладкое — научное объяснение

Если бы кто-то сказал мне пару лет назад, что такая привычная овсяная каша может стать причиной проблем со сном и вечерней тяги к сладостям, я бы просто проигнорировала это. Ведь это же просто каша! Естественная, здоровая, полна клетчатки. Все ее рекомендуют, от старшего поколения до модных блогеров. Но, внимательно наблюдая за реакцией моего организма, я пришла к выводу, что определенные виды каш не приносят пользы, если употреблять их вечером.

Более того, специалист по питанию, к которому я обратилась с жалобами на повышенную раздражительность, проблемы со сном и сильную тягу к шоколаду, первым делом спросила меня: «Что вы обычно едите на ужин? Случайно, не кашу?»

Я была удивлена, но призналась, что да, ем кашу. Автор Дзен-канала «RASHE — о здоровом образе жизни, красоте, счастье» рассказала, почему это действительно имеет значение и какие каши лучше оставить для употребления в первой половине дня.

Почему я вообще выбирала кашу для ужина?

Во-первых, это удобно и быстро. Во-вторых, мне казалось, что это легкая пища, особенно приготовленная на воде, без добавления масла, только с фруктами или медом.

Вот так выглядел мой типичный ужин: тарелка овсянки или гречки, иногда с бананом, иногда с курагой. Ложилась спать, как обычно, в 22:30, но долго не могла заснуть. А через пару часов просыпалась с непреодолимым желанием съесть что-нибудь сладкое. Утром просыпалась с тяжелой головой и ощущением внутреннего раздражения.

Что объяснила мне нутрициолог?

Оказалось, что некоторые виды каш, особенно с добавлением сухофруктов, меда или банана, могут провоцировать резкие скачки уровня инсулина в крови.

Это объясняется тем, что у каш, особенно быстрого приготовления, очень высокий гликемический индекс (ГИ), то есть скорость, с которой углеводы преобразуются в глюкозу и попадают в кровь.

Механизм этого процесса выглядит так:

Я ем кашу → уровень глюкозы в крови резко повышается → организм реагирует выбросом инсулина → через короткое время уровень сахара резко падает →

Мозг посылает сигнал: «Необходимо срочно восполнить запасы энергии!» — отсюда и возникает тяга к сладкому, нарушения сна и чувство тревоги.

Что говорят научные исследования?

В журнале American Journal of Clinical Nutrition было опубликовано исследование (2015), которое показало, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом на ужин ухудшает качество сна и повышает уровень кортизола, гормона стресса, в вечернее время.

Еще один интересный момент: у женщин старше 40 лет колебания уровня инсулина влияют не только на энергетический уровень, но и на гормональный баланс.

Это означает, что плохое качество сна, отеки, раздражительность и даже увеличение веса могут быть связаны всего лишь с одной тарелкой «неправильной» каши, съеденной вечером.

Какие каши лучше исключить из вечернего рациона?

Я составила для себя короткий список каш, которые мне точно не подходят для употребления во второй половине дня (это подтверждено и специалистом по питанию, и моим самочувствием):

Овсянка быстрого приготовления, манная каша, белый рис (особенно круглозерный, клейкий), киноа с фруктами, булгур, кукурузная каша с медом, любая каша с добавлением банана или сухофруктов

Все эти каши вызывают резкий скачок уровня инсулина, особенно если употреблять их без добавления белка и клетчатки, и особенно перед сном.

Ранее мы рассказывали про вкуснейший завтрак за 5 минут.

Дмитрий Новиков

Фото: Freepik