Углеводный баланс: энергия без срывов — ваша формула бодрости на весь день

Это основное топливо для нашего тела, которое поддерживает работу мозга, мышц и всех клеток. Но не все углеводы одинаковые. Если одни заряжают энергию на часы, то другие возвращают усталость уже через несколько десятков минут. Авторы канала «Едим Дома» с Юлией Высоцкой рассказали, как выдерживать углеводный баланс и получать энергию без пищевых срывов.

Простые углеводы усваиваются быстро. Они вызывают резкий скачок сахара в крови. Их источники — мед, фруктовые соки, выпечка. Сложные углеводы, например, из гречки или чечевицы, расщепляются медленно. Благодаря этому обеспечивается ровная энергия без срывов.

Наш организм создает резерв углеводов в виде гликогена. Этот резерв хранится в печени и мышцах. При нагрузке или голоде он становится глюкозой, питательным веществом для мозга и клеток тела. Именно благодаря сложным углеводам и образуются такие запасы.

Полезные углеводы можно найти в цельнозерновом хлебе, буром рисе, овсянке. Бобовые — чечевица и фасоль — дают не только энергию, но и растительный белок. Овощи насыщают витаминами, а ягоды — антиоксидантами. Полезным может быть даже картофель. Главное — есть его охлажденным. В таком случае крахмал становится устойчивым и медленно усваивается.

Гликемический индекс — ориентир, на который нужно обращать внимание. Продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70) — это белый хлеб, печеный картофель, сладости. После таких продуктов накатывает сонливость. Низкий гликемический индекс (до 55) у гречки, яблок, нута. Благодаря им долго сохраняется бодрость. Но нужно смотреть также и на гликемическую нагрузку.

К примеру, у арбуза высокий гликемический индекс. Но если порция небольшая, то ягода безопасна даже для диабетиков.

Очень опасен дисбаланс углеводов. Избыток простых сахаров — это почти всегда инсулинорезистентность в перспективе. А следом за ней — жировые отложения. Недостаток (менее 100 граммов в день) приведет к упадку сил, разрушению мышц и проблемам с кишечником.

Хорошо, когда от 45 до 65% суточных калорий приходится на углеводы. А это примерно 225-325 граммов продукта при рационе в 2000 калорий.

Важно сочетать углеводы, белок и клетчатку. Если планируете отобедать гречкой с курицей, то добавьте еще и брокколи, а к овсянке — орехи. После таких трапез не будет тянуть к сладкому. Даже фрукты нужно есть целиком. Присутствующая в них клетчатка замедлит усвоение сахара.

Углеводы — не враги, а союзники. Главное — знать, в каких количествах и из каких продуктов их брать. Выбирайте цельные продукты, контролируйте порции — и энергия будет стабильной на протяжении всего дня.

Напомним, ранее мы писали о том, как насыщаться во время диеты и не переедать.