Справляемся со стрессом и последствиями ковида — без лекарств: топ-3 приема от клинического нутрициолога Ольги Прокопенко

Дыхательные техники — это прямой способ воздействия на вегетативную нервную систему. Во время стресса активируется симпатический отдел («бей/ беги»), что проявляется учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием. Осознанное управление дыханием активирует парасимпатическую систему через стимуляцию блуждающего нерва, снижая выброс кортизола. Оно восстанавливает баланс кислорода и углекислого газа, уменьшая головокружение и мышечные спазмы, рассказала редакции «Би-Порт» клинический нутрициолог Ольга Прокопенко.

«И что еще важно отметить, создает „якорь“ для сознания, переключая фокус с тревожных мыслей на телесные ощущения, — отмечает эксперт. — Всего 3-5 минут осознанного дыхания — доказанный способ снизить уровень стресса без медикаментов».

Кому подходят практики
Люди с высоким эмоциональным напряжением: тревожность, панические атаки, бессонница.
Офисные работники — для снятия хронического стресса между задачами.
Спортсмены — улучшение концентрации и ускорение восстановления.
Подростки (с 12 лет) — адаптация к учебным нагрузкам.
Переболевшие COVID-19 — восстановление функции диафрагмы.

Есть ли противопоказания
«Их немного, но они есть, — предупреждает нутрициолог. — Абсолютные: гипертонический криз, тромбозы, глаукома, отслойка сетчатки, черепно-мозговые травмы. И относительные (тут требуется консультация врача): беременность, эпилепсия, тяжелая астма, прием психотропных препаратов, ХОБЛ, грыжи диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание — одна из самых безопасных и физиологичных базовых техник. Но в случае возникновения головокружения (крайне редко при задержке дыхания), боли в груди или онемении конечностей необходимо прекратить практику, настаивает эксперт.

Топ-3 техники для быстрого эффекта:
Диафрагмальное дыхание. Как выполнять: Лежа/сидя/стоя, одна рука на груди, другая на животе. Медленный вдох носом (4 сек.), живот „надувается“. Полный выдох ртом (6-8 сек.), живот втягивается.
Такое дыхание снижает давление, улучшает лимфоток, уменьшает тревожность, объясняет нутрициолог.
Метод „4-7-8“. Как выполнять: Вдох носом на 4 счета. Задержка дыхания на 7 счетов. Медленный выдох ртом со свистящим звуком (8 счетов).
Этот метод купирует панические атаки за 90 секунд (повторить 4 цикла), уверена Ольга Прокопенко.
„Дыхание квадратом“. Как выполнять: Вдох (4 сек.), пауза (4 сек.), выдох (4 сек.), пауза (4 сек.). Можно визуализировать стороны квадрата при каждом этапе, рекомендует нутрициолог.
Такая техника используется пилотами и спортсменами для принятия решений в условиях стресса.

Желательно практиковать осознанное дыхание регулярно. 5 минут ежедневно эффективнее часовой практики раз в неделю, уверяет эксперт.
Для большего эффекта важно создать идеальные условия: проветренное помещение, поза без напряжения (спина прямая).

Важно избегать типичных ошибок, считает Ольга Прокопенко. Это слишком глубокие вдохи, приводящие к гипервентиляции, подъем плеч, что усиливает мышечные зажимы и задержки дыхания при гипертонии, повышающие риск скачка давления.

Дыхательные практики — прекрасный, бесплатный, научно подтвержденный инструмент управления стрессом. Они не заменяют терапию при клинической депрессии, но эффективны как первая помощь и элемент профилактики, считает Ольга Прокопенко.

Ранее мы писали о том, можно ли позволять себе лениться.