Гликемическая нагрузка важнее индекса: секрет долгого сахара — и его связь с лишним весом

Даже при явном созвучии это очень разные понятия и о них нам рассказали авторы канала Nice&Easy.

Что такое гликемический индекс? Это краткосрочное воздействие на глюкозу крови, то есть тот самый скачок после употребления сахара. А гликемическая нагрузка учитывает не только это, но и концентрацию углеводов в продукте.

Вы почувствуете скачок сахара от банана, который достаточно быстро вернется в норму. А вот после порции картошки с мясом резкого повышения не будет, но повышенный сахар продержится в крови гораздо дольше.

Гликемический индекс, конечно, важен, но общая калорийность блюда, количество и качество углеводов — это гораздо значимее. Если продукт высококалорийный, даже с малым содержанием простых сахаров, он способствует запасанию жира.

Формулу гликемической нагрузки можно рассчитать так: гликемический индекс продукта умножить на количество углеводов в 100 граммах и разделить на 100. Но когда еда попадает в организм, она перестает быть просто набором белков, жиров и углеводов. У каждого человека пища взаимодействует с телом абсолютно индивидуально.

Есть прибор — датчик непрерывного мониторирования глюкозы. Стоит им воспользоваться, чтобы понять, вредит ли вам сахар. Например, если уровень поднимается плавно и долго остается высоким, это серьезная гликемическая нагрузка.

Если же сахар резко взлетает и быстро падает — это высокий гликемический индекс. При низкой калорийности продуктов организм справляется. К таким относятся ягоды и фрукты.

А если глюкоза поднимается выше 8 единиц и долго не возвращается в норму — это тревожный сигнал.

Какие продукты меньше навредят? Зелень, стручковая фасоль, нежирная индейка и курица, любая рыба. Нерафинированное масло — до 20 миллилитров. Орехи — 30-40 граммов в день. Семечки действуют аналогично.

Огурцы почти не влияют на глюкозу. Кабачки могут слегка поднять сахар в приготовленном виде, но из-за низкой калорийности это не проблема. Свекла и морковь в свежем виде безопасны, а после термообработки их гликемический индекс и инсулиновый отклик резко растут.

Лук, зеленые салаты, немного субпродуктов, грибы, горький шоколад, какао. Сыры — предпочтительнее нежирные, например, адыгейский. С жирными ситуация иная из-за калорий.

Разнообразная капуста: белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская. Пасленовые (томаты, баклажаны, сладкий перец) — понемногу. Морепродукты. Кислые ягоды. Фрукты — по одной штуке после еды, например, киви или груша. Это не вызовет лишней гликемической нагрузки.

Из спортивного питания можно выбрать казеиновый протеин, дополненный ягодами или клетчаткой. В яйцах углеводов нет. Цельнозерновые продукты — с учетом индивидуальных особенностей.

Квашеные овощи — 100 граммов в день. Это лучшая защита от метаболического синдрома благодаря полезной микрофлоре. Пивные дрожжи богаты витамином В, помогающим регулировать сахар. Рыбный бульон — источник коллагена. Лимон, сельдерей, специи.

Важно правильно сочетать эти продукты и не выходить за рамки своей калорийности.

Напомним, ранее мы писали о том, как отличить хороший холестерин от плохого.