Секрет успеха в похудении — системность и правильные продукты: что и сколько нужно есть

Ведь успешное похудение — это не «волшебные» продукты, а система. Об этом рассказали авторы канала Nice&Easy.

Для того, чтобы справиться с лишним весом, необходимо создать дефицит калорий. Важно контролировать размеры порций и знать, сколько энергии, а значит и пищи, требуется именно вашему организму.

Режим питания лучше сделать дробным: 3-4 основные приема пищи без перекусов. Благодаря этому интервалы между приемами могут быть 4-5 часов. За это время уровень сахара сможет стабилизироваться, и в целом чувствительность к инсулину нормализуется.

Помимо питания нужно обеспечить организм физической активностью, такой как ходьба, силовые тренировки и постоянное движение. Все эти действия расходуют энергию и поддерживают в надлежащем состоянии мышечную массу. Не стоит забывать и о сне — он необходим в количестве 7-9 часов ежедневно.

Стресс никогда не был положительным для организма, поэтому его лучше избегать. Часто именно стресс становится причиной возникновения тех или иных заболеваний и нарушений в организме.

Продукты, благодаря которым будет происходить активное жиросжигание, должны содержать много клетчатки, белка, иметь низкий гликемический индекс и вызывать длительное чувство сытости. При этом такие продукты должны быть непромышленно обработанными.

Почему именно такой состав? Клетчатка замедляет усвоение углеводов, улучшает пищеварение и состояние микробиома кишечника. Белок обладает высоким термическим эффектом, то есть организм затрачивает больше энергии на переваривание продуктов с его высоким содержанием и это помогает сохранять мышечную ткань. Полезные жиры важны для гормонов и жирорастворимых витаминов.

Вот какие продукты лучше включить в свой жиросжигающий рацион.

В качестве источников белка птицу лучше выбирать постную — курицу и индейку, а вот рыбу лучше жирных сортов — скумбрия, лосось, сельдь, все эти виды богаты омега-3 кислотами. Хорошо использовать яйца, говядину, телятину, субпродукты — в печени содержится много витаминов и железа. Если организм переносит, то бобовые. Белковые продукты становятся основой сытости и поддерживают нормальный метаболизм.

Из овощей нужно обратить внимание на крестоцветные, а это все виды капусты. Также на листовую зелень — салаты, рукколу, шпинат. Все эти продукты содержат немного калорий, но при этом в них большое количество клетчатки, а также витаминов, минералов и фитонутриентов, которые поддержат гормональный баланс и не позволят свободным радикалам захламить организм. Необходимо также употреблять некрахмалистые овощи, такие как томаты, огурцы, перец, кабачки.

В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, но употреблять их лучше в первой половине дня. Здесь лучше обратить внимание на гречку, овсянку крупного помола, бурый рис и киноа. Именно эти крупы — источник клетчатки, а значит способны надолго обеспечить энергией. В бобовых, таких как фасоль, нут и чечевица, сочетаются растительный белок, сложные углеводы и клетчатка.

К полезным жирам можно отнести орехи, авокадо, различные семена, например, льна и чиа. Оливковое масло, но только то, которое используется для заправок, обычно это масло первого отжима, кокосовое масло — все эти продукты очень важны для того, чтобы нутриенты усваивались, а гормоны синтезировались

В качестве добавок можно использовать яблочный уксус, он может помочь стабилизации сахара крови. Из специй обратите внимание на имбирь, перец и куркуму — все они обладают разогревающим эффектом.

Кисломолочные продукты и ферментированные овощи важны для поддержания метаболизма. Такие напитки, как кофе и зеленый чай, без каких-либо добавок, являются источниками антиоксидантов и, хоть и не очень сильно, но все-таки влияют на метаболизм.

Углеводы с высоким гликемическим индексом лучше употреблять в первой половине дня, то есть готовить блюда с высоким содержанием углеводов на завтрак или обед. Именно в это время чувствительность к инсулину несколько выше, чем во второй половине дня. А вот вечером лучше готовить блюда из некрахмалистых овощей, белка и полезных жиров.

О жарке придется забыть. Термическая обработка теперь доступна только в виде запекания, тушения, отваривания или приготовления на пару или гриле.

Ни в коем случае нельзя забывать о питьевом режиме. Чистая вода запускает многие полезные процессы в организме, и ее количество не должно быть меньше 2 литров.

Стоит подумать о том, чтобы полностью или максимально исключить из рациона продукты с добавленным сахаров, мучные изделия, сладкие напитки и промышленно переработанные продукты, в которых много соли и трансжиров.

Чтобы сбросить вес, необходимо на протяжении всей жизни придерживаться определенной системы питания. Очень не хочется называть это диетой, потому что скорее это все-таки именно стиль жизни. Важно, чтобы организм получал все необходимые ему вещества, но при этом продукты по калорийности не превышали той, которая необходима для нормального функционирования организма. Важно учитывать и индивидуальные особенности каждого человека.

Напомним, ранее мы писали о том, как клетчатка помогает легко сбросить вес.

Надежда Сергеева

Фото: FreePik