Вечерний жор: бич современности — как вернуть контроль над аппетитом

Авторы канала Nice&Easy попытались разобраться: как укротить аппетит перед сном?

Корень проблемы прячется в хаотичном отношении к еде. Вспомните: совсем недавно, всего десятилетие-другое назад, мы питались по часам. Четко были обозначены завтрак, обед и ужин. А у кого-то были и полдники, и сонники.

Сейчас все пытаются убедить себя и окружающих, что питаются интуитивно, но наша интуиция давно сбита с толку. Еда доступна постоянно, агрессивный маркетинг постоянно навязывает перекусить чем-нибудь. Мозг же не может реально оценить ситуацию из-за различных пищевых добавок. А микрофлора кишечника давным-давно привыкла к вредной пище — ей это даже нужно.

Что же делать? Вспоминать о правилах здорового питания и дисциплине! Если питаться по часам, то пищеварительная система и работать будет как часы, восстановится связь «кишечник–мозг». Сон станет глубже, вес перестанет ползти вверх. А снизившийся кортизол больше не будет провоцировать на то, чтобы съесть что-нибудь вредное.

В последнее время стало понятно, что люди практически не едят по утрам. На вечер перенесли практически все: спорт, работу, даже завтрак. А организм, пробудившись ото сна, не успевает перезагрузиться. Инсулин более активен утром, значит, завтрак и обед должны быть сытными, наполненными белками, жирами и сложными углеводами. После 16 часов пища должна быть максимально легкой. Но, отказываясь от пищи в первой половине дня, люди переедают вечером.

Причиной нарушения пищевого поведения становится и стресс: ведь еда, по сути, — главный антидепрессант. Что делать? Искать другие способы сброса напряжения! Это может быть глубокое дыхание, подтягивание, стакан воды, просто мысли о чем-то приятном. А еще домой вечером лучше приходить сытым и спокойным. Для этого нужно пройтись до того, как вернетесь в квартиру, а сразу по приходу принять душ.

Калорийность сегодня нужно распределить: завтрак и обед примерно равны по объему и пищевой ценности, а ужин должен быть значительно ниже. На завтрак просто необходим белок. Если вы привыкли начинать день с каши с ягодами, то к ним нужно добавить творог, сыр, яйцо. Белок вообще должен быть в каждом приеме пищи — тогда и вечерний жор вас не настигнет.

Питаться по часам хорошо, но недостаточно: также по часам нужно отправляться в постель и просыпаться. Мозгу требуется сон, чтобы не требовать в качестве компенсации недосыпа больше еды. Возьмите за правило, что в 23:00 вы уже должны быть в постели. А сам сон должен быть не короче семи часов.

Если попробовать жить по этим правилам, то изменения не заставят себя ждать. Наладится пищеварение, улучшится сон, отступит тревожность, а вечерний жор больше не будет посещать вас на регулярной основе.

Напомним, ранее мы писали о том, как защитить желудок.